Jak radzić sobie ze stresem – skuteczne techniki relaksacji

Stres jest jednym z narzędzi, którymi zostaliśmy obdarzeni w toku ewolucji. Dowiedz się jak radzić sobie ze stresem, ponieważ to właśnie on pozwolił nam jako gatunkowi panować na Ziemi od wielu tysięcy lat. Stres jest niczym innym jak reakcją organizmu na działające zewsząd stresory – czyli czynniki, które zaburzają równowagę organizmu. Sposoby radzenia sobie ze stresem są różne, dlatego warto przetestować na sobie poszczególne techniki.

Do objawów stresu zaliczamy czynniki fizjologiczne, fizyczne, umysłowe, a także społeczne. Przewlekły stres może stanowić zagrożenie dla naszego zdrowia, dlatego tak ważne jest by wiedzieć jak radzić sobie ze stresem w pracy czy jakie sposoby radzenia sobie ze stresem mamy do dyspozycji.

Stres – objawy i podstawy biologiczne

Jak wspomniano, każdy stresor wywołuje reakcję organizmu, która często decyduje o naszych dalszych losach. W wyniku zadziałania właśnie takiego stresogennego czynnika, obserwuje się wiele objawów fizjologicznych i psychicznych, które jednoznacznie wskazują na reakcję stresową.

Objawy fizjologiczne

Każdy stresor działający na organizm wywołuje jego niespecyficzną reakcję, tj. niezależnie od charakteru bodźca – reakcja fizjologiczna wygląda podobnie. W pierwszej kolejności, zawsze dochodzi do pobudzenia współczulnego układu nerwowego, którego rolą jest przygotowanie organizmu do podjęcia czynnego działania w obliczu zagrożenia.

W wyniku jego podwyższonej aktywności, dochodzi do gwałtownego wyrzutu noradrenaliny oraz adrenaliny z kory nadnerczy. Próbując rozpoznać fizjologiczne objawy stresu i rozpocząć profilaktykę radzenia sobie ze stresem, powinniśmy zwrócić uwagę na: podwyższoną ciepłotę ciała i częstotliwość skurczów serca, rozluźnienie dróg oddechowych, zwiększone napięcie mięśni szkieletowych, rozszerzenie źrenic, wstrzymanie trawienia czy nawet podwyższenie stężenia cukru we krwi.

Objawy psychiczne

Psychiczne objawy stresu nie są tak jednoznaczne jak objawy fizjologiczne i w dużej mierze podyktowane są charakterem danego stresora. W przypadku negatywnego, krótkotrwałego stresu, bardzo często doświadcza się: niepokoju, lęku, wycofania czy trudności ze skupieniem uwagi. Stres pozytywny natomiast często wywołuje poczucie ekscytacji, podniecenia i antycypacji.

Najważniejsze hormony stresu

Jak wspomniano – podstawowym mechanizmem, który uruchamia się w wyniku odpowiedzi na stresor, jest współczulny układ nerwowy. W układzie tym oraz w części korowej nadnerczy, wydzielane są cząsteczki będące jednocześnie neurotransmiterami (ich rolą jest przekazywanie sygnału do kolejnych komórek nerwowych), jak i hormonami. Mowa tutaj naturalnie o adrenalinie oraz noradrenalinie, które wykazują właściwości pobudzające.

W drugiej kolejności – a szczególnie wtedy, gdy mamy do czynienia ze stresem przewlekłym – aktywowana zostaje tak zwana oś podwzgórzowo-przysadkowo-nadnerczowa (HPA). Jak wskazuje jej nazwa – jest to szereg struktur, które leżą ze sobą w ścisłej zależności. Oś rozpoczyna się podwzgórzem, stanowiącym swoistą centralę wszystkich procesów zachodzących w mózgu.

Struktura ta, w odpowiedzi na długotrwały stres rozpoczyna wydzielać kortykoliberynę, która z kolei stymuluje przysadkę mózgową do produkcji adrenokortykotropiny, działającej bezpośrednio na korę nadnerczy. W wyniku pobudzenia, kora nadnerczy wydziela kortyzol, czyli tak zwany hormon stresu. Zarówno kortyzol, jak i adrenokortykotropina mogą działać zwrotnie na struktury osi położone powyżej tych, w których są one produkowane.

Istotnym z punktu widzenia radzenia sobie ze stresem jest hormon aldosteron. Aldosteron jest hormonem produkowanym w korze nadnerczy, który zarządza gospodarką wodno-mineralną organizmu. Powoduje on zatrzymywanie wody w organizmie, podwyższa ciśnienie płynów ustrojowych – a w tym także krwi. O ile krótkotrwały wzrost wydzielania aldosteronu jest jak najbardziej korzystny, to jego długotrwałe utrzymywanie się na wysokim poziomie może powodować szereg niekorzystnych objawów.

jak radzić sobie ze stresem skuteczne sposoby

Szkodliwe działanie stresu

Długotrwały stres niesie ze sobą wiele niekorzystnych skutków, których kumulacja w czasie może być wyjątkowo niebezpieczna. Jest do spowodowane faktem, iż skutki stresu można zaobserwować w niemal każdym układzie naszego ciała: krążeniowo-oddechowym, nerwowym, odpornościowym oraz pokarmowym. Z tego powodu, działanie chronicznego stresu uznaje się obecnie za bardziej szkodliwe dla zdrowia niż regularne palenie papierosów czy stosowanie innych używek, jak chociażby kawa.

Aby zachować zdrowie, niezbędna jest więc odpowiednia walka ze stresem.

Wpływ stresu na kondycję psychiczną

Oprócz powyżej wspomnianych układów, w odpowiedzi na stres zostają także aktywowane układy: dopaminergiczny i serotoninergiczny, które regulują działanie tych wcześniejszych. Dopamina oraz serotonina wydzielane w tych układach są neuroprzekaźnikami, które odpowiadają za nasze samopoczucie. Podwyższona aktywność dróg serotoninergicznych może przyczynić się do rozwoju zaburzeń lękowych czy depresji.

Chroniczny stres może powodować ogólny brak motywacji do życia, czynnego działania czy izolację społeczną. W wyniku przewlekłego stresu, narażamy się także na: uzależnienia, wypalenie zawodowe czy zaburzenia snu i pobierania pokarmu. W skrajnych przypadkach mogą pojawić się myśli samobójcze.

Zaburzenia snu – a zwłaszcza bezsenność, są bezpośrednimi przyczynami chronicznego zmęczenia, obniżonej produktywności oraz problemów z pamięcią i koncentracją uwagi.

Wpływ stresu na kondycję fizyczną

Negatywne skutki długotrwałego stresu na nasze zdrowie są doskonale udokumentowane. Stres może działać niekorzystnie na układ pokarmowy, czego objawem może być powstawanie wrzodów przewodu pokarmowego.

Symptomy zauważyć można także w obrębie układu krwionośnego: stres podwyższa stężenie cholesterolu LDL (czyli jego szkodliwej frakcji), co razem z podniesionym ciśnieniem krwi wspomaga zachodzenie procesów miażdżycowych. Miażdżyca może natomiast prowadzić do zawałów serca czy zatorów, które w najczarniejszym scenariuszu mogą zakończyć się nawet śmiercią.

Przewlekły stres oznacza także upośledzenie działania układu immunologicznego, a więc zwiększoną podatność na infekcje oraz choroby autoimmunologiczne. Obniżona sprawność układu odpornościowego ma także związek z rozwojem chorób nowotworowych.

Nie są to jednak jedyne skutki stresu – bardzo często zdarza się, że prowadzi on do otyłości oraz cukrzycy typu drugiego. Jest to podyktowane nie tylko działalnością samego kortyzolu – przyczyną może być także upośledzenie przetwarzania w mózgu przyjemnych bodźców dotyczących nagrody , którą w tym przypadku stanowi jedzenie.

jak pokonać stres

Sposoby radzenia sobie ze stresem zawodowym

Obranie odpowiedniej strategii radzenia sobie ze stresem jest kluczowe, jeśli nie chcemy niepotrzebnie ryzykować własnym zdrowiem. Zniwelowanie napięcia wynikającego ze stresu także najzwyczajniej poprawia komfort życia. W tym momencie przychodzą do głowy pytania: Jak radzić sobie ze stresem w pracy? czy Jak opanować stres? Sposoby radzenia sobie ze stresem są bardzo różne i z pewnością każdy wybierze spośród nich taki, który przede wszystkim sprawi, że walka ze stresem zakończy się powodzeniem.

Walka ze stresem – proste sposoby

Doskonałym sposobem na radzenie sobie ze stresem jest regularne wykonywanie różnego typu ćwiczeń, które pozwalają na odzyskanie równowagi ducha. Pierwszym skojarzeniem, które przychodzi w tej chwili na myśl jest joga. Nic dziwnego – joga jest wspaniałym rozwiązaniem, którego skuteczność potwierdzają badania naukowe, i które może być stosowane niemal przez każdego. Najważniejszymi ćwiczeniami, które okazują się pomocne w obliczu stresu, są ćwiczenia rozciągające oraz rozluźniające.

Wspominając o jodze, nie można także zapomnieć o medytacji, która jest sposobem na wyzbycie się myśli o wszystkim, co doczesne i tak naprawdę nieistotne. Medytacja pomoże – chociaż na chwilę – zapomnieć o otaczającym nas świecie, skupić się wyłącznie na sobie, a ponadto sprawi, że walka ze stresem stanie się łatwiejsza. Regularne uprawianie jogi oraz medytacji ma także właściwości obniżające ciśnienie krwi, co w przypadku przewlekłego stresu ma istotne znaczenie. Podobne rezultaty można osiągnąć regularnie korzystając z sauny.

Jak opanować stres? Jak radzić sobie ze stresem w pracy?

Chociaż uśmiechanie się nie usunie z naszego życia stresu, to jednak z pewnością poprawi nasze samopoczucie i sprawi, że w mniejszym stopniu odczujemy skutki wiecznego napięcia. Uśmiechając się, pozwalamy naszemu ciału rozluźnić się i zrelaksować, a także w pewnym stopniu dajemy mu odetchnąć od kortyzolu i adrenaliny.

Obecnie, wysiłek fizyczny jest najtańszym i najlepszym lekarstwem na większość chorób cywilizacyjnych. Ma to oczywiście swoje uzasadnienie – aktywność fizyczna reguluje wiele czynników fizjologicznych, między innymi: ciśnienie krwi, tętno spoczynkowe, procesy plastyczne układu nerwowego, prędkość metabolizmu oraz stężenie glukozy we krwi. Ćwiczenia fizyczne chronią więc organizm przed szkodliwym działaniem chociażby kortyzolu, a także pozwalają realizować własne pasje, dzięki czemu mogą pomóc odnaleźć w życiu motywację i sens.

Akceptacja własnych błędów jest kolejną strategią radzenia sobie ze stresem. W porównaniu do pozostałych, jest to jednak rozwiązanie bierne, które polega na zaakceptowaniu przeżywanych emocji związanych ze stresem oraz tych z niego wynikających. Akceptacja pozwala na analizę własnego postępowania oraz uczuć, a następnie wyciągniecie z nich odpowiednich wniosków, które pomogą wskazać jak opanować stres, który czeka na nas w przyszłości.

Dieta w stresie

W obliczu długotrwałego stresu warto skupić się na wyjątkowo zdrowym odżywianiu. Podstawę każdego posiłku powinny stanowić produkty bogate w witaminy (zwłaszcza z grupy B), minerały (magnez, wapń, cynk) oraz inne składniki odżywcze, jak aminokwasy czy flawonoidy. Z łatwością znajdziemy je przede wszystkim w warzywach, owocach i orzechach.

Głównym typem węglowodanów w naszej diecie powinny być węglowodany złożone, które nie powodują ogromnych wahań poziomu cukru. Znajdziemy je chociażby w kaszach, makaronach, ryżach czy ziemniakach. Można także pomyśleć o włączeniu do swojej diety produktów, które stymulują układ odpornościowy – jak cebula czy czosnek. Pośród napojów, najbardziej optymalnym wyjściem jest picie najzwyklejszej wody lub sporządzanie wyciągów z ziół uspokajających, jak na przykład melisa.

Warto natomiast ograniczyć słodycze i alkohol, które znacząco podwyższają stężenie glukozy we krwi, czego naturalnie chcemy uniknąć. Rozsądnym wyjściem jest także rezygnacja z mocnej herbaty czy kawy – mają one właściwości obniżające aktywność niektórych witamin. Należy też unikać potraw ciężkostrawnych, które mogłyby narazić przewód pokarmowy na wytężoną pracę.

jak radzić sobie ze stresem

Techniki relaksacyjne

Bardzo istotnym elementem każdej strategii radzenia sobie ze stresem jest zarezerwowanie sobie czasu wyłącznie dla siebie, który warto poświęcić na relaksację oraz odprężenie własnego ciała i umysłu. Bardzo przydatnym narzędziem w tym przypadku stają się techniki relaksacyjne, które z pewnością poprawią nasze samopoczucie i sprawią, że niektóre objawy stresu staną się łagodniejsze.

Techniki relaksacyjne Jacobsona

Istotą treningów relaksacyjnych Jacobsona jest założenie, że stopień do którego jesteśmy w stanie zrelaksować się psychicznie, zależy od tego, jak zrelaksowane jest nasze ciało. Treningi uczą nasze ciało jak opanować stres, rozluźnić się i zlikwidować niepotrzebne napięcia mięśniowe. Dodatkowo, ten typ relaksacji pomaga obniżyć poziom lęku i ciśnienie krwi, a także poprawia pracę narządów wewnętrznych.

Techniki relaksacyjne Jacobsona polegają na celowym napinaniu określonych grup mięśniowych, a następnie rozluźnianiu ich. Początkowo treningi wykonuje się w pozycji leżącej, by stopniowo zacząć wykorzystywać je podczas codziennych czynności. Taki sposób nauki relaksacji pozwala na angażowanie w każdą aktywność jedynie niezbędnych mięśni, co w rezultacie obniża ogólne napięcie mięśniowe organizmu.

Wizualizacja

Posługując się technikami wizualizacji, oprócz rozwijania swojej wyobraźni, bardzo skutecznie możemy także zrelaksować się. Istotą wizualizacji jest to, by zamiast trudności codziennego życia, wyobrazić sobie coś przyjemnego, co naprawdę pozwala nam odetchnąć i zrelaksować się. Może to być na przykład błogie lenistwo na tropikalnej plaży czy wędrówka po górach – jedyną rzeczą, która może ograniczać dokąd powędrują nasze myśli, jest nasza wyobraźnia.

Ćwiczenia oddechowe

Rozważając ćwiczenia oddechowe, warto wypróbować zwłaszcza te stosowane w jodze. Chociaż tego typu treningi szczególnie polecane są osobom, które zmagają się z problemami w obrębie układu oddechowego, to doskonale sprawdzą się także jako sposób radzenia sobie ze stresem. Ćwiczenia oddechowe polegają na powtarzaniu kolejno po sobie wdechów i wydechów, według określonego schematu i konkretnej pozycji ciała. Skoncentrowanie się na własnym rytmie oddychania poprawia kondycję psychiczną i przywraca poczucie kontroli nad własnym życiem.

jak opanować stres

Różne oblicza stresu

O ile nie mamy na myśli fizjologicznych objawów – stres jest stresowi nie równy. Wyróżnić można dwa główne typy stresu: eustres oraz dystres, pomiędzy którymi występuje subtelna, lecz istotna różnica.

Eustres

Eustres jest rodzajem korzystnego stresu, który motywuje do czynnego działania. W przypadku eustresu, wraz ze wzrostem pobudzenia rośnie także wydajność i nastawienie na działanie. Dzieje się tak jednak do momentu, w którym pobudzenie osiągnie swoje optimum. Przykładem pozytywnego stresu, może być oczekiwanie na zbliżającą się randkę. Walka ze stresem w tym przypadku jest niewskazana.

Dystres

Po przekroczeniu optimum pobudzenia, spada wydajność działania organizmu, a stan ten nazywamy dystresem. Jest to jednoznacznie szkodliwy typ stresu, który bardzo często kończy się wyczerpaniem. Doskonałym przykładem dystresu jest nieprzerwane i długotrwałe odczuwanie presji związanej z wykonywanym zawodem.

Zarządzanie stresem

Obranie odpowiedniej strategii zarządzania stresem w przedsiębiorstwie jest jednym z kluczowych elementów, które decydują o całkowitej wydajności firmy i zaangażowaniu jej pracowników. W celu uniknięcia ryzyka obniżenia wyników przedsiębiorstwa, konieczne jest podjęcie odpowiednich działań, których zadaniem będzie obniżenie panującego w nim stresu. Niezwykle istotne jest w takich okolicznościach odnalezienie źródła problemów, rozwiązanie ich, a także – analiza całej sytuacji.

Metody radzenia sobie ze stresem, które doskonale pomagają nim zarządzać są: prewencja, identyfikacja potrzeb i oczekiwań pracowników, obustronna komunikacja, oraz różnego typu szkolenia.

Prewencja polega na czynnym zapobieganiu działania różnych stresorów poprzez zapewnienie odpowiednich zasobów czy optymalną organizację pracy. Identyfikacja potrzeb i oczekiwań pracowników pozwoli zapoznać się z tym, jak sytuacja w firmie wygląda z perspektywy pracowników. Skuteczniejsza komunikacja pomaga rozwiązać konflikty i problemy, które bardzo często mają banalne źródła. Szkolenia, które ułatwią zarządzenia stresem to przede wszystkim te, które skupiają się na umiejętnościach miękkich.

Jak wykorzystać stres do osiągnięcia celu

To, jak wygląda nasza odpowiedź na stres, w dużej mierze podyktowana jest tym, jak go postrzegamy. Czy myślimy o nim jak o najgroźniejszym wrogu, który stara się pokrzyżować nasze plany? A może traktujemy go jako szansę, która pomoże nam pomóc osiągnąć określone cele?

Podstawowym zadaniem reakcji stresowej jest przecież walka z doraźnym zagrożeniem, a w takich sytuacjach dochodzi do wyostrzenia uwagi, zmysłów oraz ogólnego pobudzenia, które doskonale można wykorzystać jako szansę do poznania siebie i osiągania lepszych wyników. Warto więc potraktować stres jako siłę napędową i skupić się nie na celu, lecz na wykonywaniu określonego zadania.

Stres jest nieodłącznym towarzyszem naszego życia i może nieść ze sobą wiele negatywnych skutków. Możliwa jest jednak skuteczna walka ze stresem, której podjęcie znacznie poprawi komfort naszego życia. Natomiast to, jakie sposoby radzenia sobie ze stresem wybierzemy, zależy od naszych własnych upodobań. W odpowiednich okolicznościach, stres może stać się nawet sojusznikiem, który poprowadzi nas do sukcesu.

Dodaj komentarz